1. Dostatočná, ale primeraná fyzická
aktivita počas dňa.
2.4-6 hodín pred spaním nepite kávu,
čierny a
zelený čaj, energetické a kolové nápoje.
3. Dodržiavanie pitného
režimu a správnych stravovacích návykov počas dňa.
4. Vyhýbajte sa ťažkým jedlám pred spaním a
posledné jedlo si načasujte 3-4 hodiny pred spaním.
5. Obmedzte všetok čas a činnosti v
posteli okrem samotného spánku. Vyhnite sa učeniu, čítaniu, pozeraniu TV a jedeniu v posteli.
6. Pred spaním neriešte veci, ktoré by vás
mohli rozrušiť. Snažte sa robiť niečo príjemné a zbaviť sa prebytočného stresu.
7. Vyhnite sa konzumácii alkoholických
nápojov pred spaním, znižujú kvalitu spánku.
8. Udržujte pravidelný čas vstávania a
zaspávania. A to aj cez víkendy.
9. Vyhýbajte sa fajčeniu,
hlavne pred spaním a pri nočných prebudeniach.
10. Miestnosť na spanie by mala byť príjemná,
pohodlná, tichá a pred samotným spaním vyvetraná.
11. Z miestnosti odstráňte všetky zdroje
svetla (aj stand-by LED elektrospotrebičov).
Osvojením si pravidiel spánkovej hygieny môžete výrazne prispieť k
zlepšeniu kvality vášho spánku. Pri dlhotrvajúcich problémoch však kontaktujte vášho lekára.
ZDROJ
Pretl M., Přihodová I., Insomnie in Nevšímalová S., Šonka K. et al. Poruchy spánku a bdění, Galen, 2007
Pravidlá spánkovej hygieny (Centrum detskej spánokvej medicíny), Klinika detí a dorastu JLF UK a UNM, Martin.
